exercícios

agosto 15, 2014

Queimar gordura parte interna da coxa

A gordura da parte interna da coxa é um dos principais incômodos visuais da estrutura corporal, isso porque proporciona uma estética desfavorável para mulheres e homens, além de causar o famoso “roça-roça”, que faz com que uma coxa fique esfregando na outra sempre que caminhamos ou corremos.

Para eliminar esse acúmulo gorduroso, variadas táticas vem sendo colocadas no mercado, sendo muitas delas bem simples, como a prática de algumas modalidades de exercícios físicos e a boa alimentação. Ambos procedimentos colaboram tanto para a perda de peso, quanto para a definição, crescimento e manutenção muscular.

Observação: É importante ressaltar que para atingir os resultados almejados, o indivíduo terá que seguir a risca toda a dieta e os treinos regularmente, ou estará apenas desperdiçando o seu tempo, pois a gordura localizada na parte interna da coxa se faz como uma das mais difíceis de se eliminar.

Alimentação

» Se alimente de três em três horas;

» Ao fracionar as refeições, modere a quantidade de alimentos contidos em cada uma delas;

» Beba de dois à três litros de água diariamente;

» Evite o consumo de alimentos gordurosos, industrializados, com altas taxas de açúcar, sódio e bebidas gaseificadas;

» Mantenha uma dieta restrita, com baixo teor de gordura e baixo teor calórico;

Diminua o consumo de gordura saturada, troque a carne vermelha por proteína magra, aumente a ingestão de grãos integrais, fibras e laticínios com baixas taxas de gordura.

Atenção: Se possível, realize consultas com um bom nutricionista, para que seja feita uma detalhada avaliação física do seu corpo e assim ministrada a dieta ou reeducação alimentar correta. Lembre-se sempre de manter o foco, pois esse processo de mudança de hábitos se faz um pouco difícil inicialmente.

Exercícios físicos

A quantidade de séries, a intensidade e o peso que serão aderidos em cada exercício físico, vai depender do condicionamento físico do aluno e das instruções do treinador.

Adução

Proporciona uma tensão sempre constante para os músculos das coxas, seja a modalidade realizada sentado, deitado, com peso, caneleiras ou bola.

Agachamento

Alargar a postura na realização desse exercício trabalha constantemente a parte interna das coxas e seus demais músculos, além dos glúteos e quadris.

Avanço

Essa modalidade deve ser realizada com a postura correta e movimentos precisos para funcionar.

Leg Press

Ao realizar esse exercício, lembre-se que quanto mais lento ele for feito e mais esticada for a perna, mais resultados aparecerão. Para direcionar essa modalidade com mais intensidade à área interna da coxa, deixe os pés mais afastados no apoio.

junho 24, 2014

Fortalecimento dos flexores do quadril

Os músculos flexores do quadril ficam localizados na parte superior lateral da coxa e ajudam a correr, levantar os joelhos, caminhar, entre outras atividades que envolvem movimentos que flexionam os joelhos. Os músculos flexores também são muito trabalhados por corredores, pois o impulso nos joelhos, principalmente em largadas de corridas a curta distância, influenciam muito no resultado final.

fortalecer flexores de quadril — Flexores de quadril
(foto:reprodução)

Há alguns exercícios localizados que ajudam a fortalecer essa musculatura, veja abaixo como fazer estes exercícios simples.

1) Esse primeiro exercício pode ser feito em pé, necessitando apenas de um apoio como uma parede para manter a coluna ereta. Com pesos presos atados nas pernas, encoste na parede e levante uma perna apenas movimentando o joelho com movimentos lentos. Alternando entre as pernas, procure colocar um quantidade de peso que consiga forçar bem a perna.

2) Nesse segundo exercício você deve deitar de costas para o chão e mantendo as pernas retas você vai levantar uma perna a poucos centímetros e se possível, utilize pesos para forçar a musculatura, segure a perna por cerca de 10 segundos para depois fazer o mesmo com a outra perna. Faça pelo menos 4 ou 5 repetições de 10, lembrando de não relaxar a perna até ela estiver no chão.

3) Outro exercício bem comum usado para alongamento é a de posicionar uma perna a frente ajoelhada e esticar o máximo que puder a perna traseira, em seguida faça leves movimentos de subida e descida e alterne à outra perna. Faça pelo menos 3 repetições de 10 vezes com cada perna.

4) Com uma liga colocada abaixo da região do quadril sobre as coxas, deite no chão de lado e com movimentos de abertura force a perna o máximo que puder, faça pelo menos de 4 a 5 repetições de 10 em cada lado.

5) Por último e talvez o mais simples, é a corrida que consegue fortalecer todos os músculos da perna ainda que não sendo um exercício localizado, mas ajuda a fortalecer a musculatura dos flexores do quadril.

Benefícios

O fortalecimento dos flexores do quadril também ajudam fisicamente contra as dores na região, também é um grande benefícios para os corredores, principalmente àqueles que há uma explosão em seus exercícios concentrado em uma largada expulsiva que o impulsiona para frente.

maio 10, 2014

Qualidade de vida e exercicios fisicos

Não é de hoje que médicos e especialistas recomendam exercícios físicos para melhorar a qualidade de vida. Nas últimas décadas essa opinião tem sido atuante, não só por parte da mídia mas também da educação. Os exercícios físicos são praticamente sinônimos de vida saudável e não se enquadram apenas na teoria. São comprovados cientificamente as vantagens de ter uma vida ligada aos exercícios físicos, os mesmos irão contribuir para prevenirem a obesidade, problemas cardíacos e ainda proporciona resistência ao estresse, aumento da disposição, melhor autoestima, etc.

O que provoca a reação benéfica do exercício não se baseia somente na atividade, é necessário um equilíbrio entre prática e descanso. Sem uma regularidade especificada, o processo de ação do exercício e a recuperação no tempo de descanso é chamado de homeostase. E para que haja um processo eficiente, é preciso saber onde se quer chegar. Por exemplo, se você correr 10 quilômetros todos os dias e não aumentar a distância ou o ritmo, logo seu corpo irá se habituar e não obterá resultados além daquelas que você já conseguiu.

Para que o processo seja eficiente é preciso variar, tanto em intensidade quanto em duração, seja para mais ou para menos. Seu corpo não pode simplesmente habituar-se apenas em uma condição, mas para que o resultado seja eficiente, é preciso priorizar a questão da alimentação. Saber equilibrar os alimentos é muito importante. E a alimentação deve estar sempre associado a pratica física.

Por fim, não fazer nada sem acompanhamento médico. É muito importante fazer uma consulta ao seu médico, antes de praticar qualquer atividade física, pois o mesmo irá checar suas condições e irá te orientar sobre quais atividades deverão ser feitas por você e a frequência da mesma. Caso tenha dúvidas sobre a alimentação, procure um bom nutricionista e o mesmo irá ministrar o que você deve e o que não deve consumir.

fevereiro 5, 2014

Como aumentar os músculos da perna rápido

O desejo de ter pernas bonitas e torneadas é um desejo de mulheres e homens, mas para ganhar massa muscular é necessário que o indivíduo se empenhe muito, tanto na mudança da sua alimentação quanto na prática de exercícios físicos. Esse crescimento muscular é muito importante não só para proporcionar uma boa estética, mas também em fator saúde.

A maioria dos treinadores afirmam que ganhar massa muscular é um processo longo e demorado para a maioria das pessoas, principalmente nas pernas, pois se trata de exercícios cansativos, que exigem muito esforço físico do praticante.

Principais músculos das coxas

• Bíceps femoral: Se trata do músculo responsável por flexionar os joelhos para trás;

• Quadríceps: Se trata do músculo extensor das coxas, que age como o extensor dos joelhos. Se subdivide em 4 músculos essenciais para a definição da coxa, tal como o o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermediário e o reto femoral.

Existem ainda os músculos da panturrilha que devem ser trabalhados nesse processo, para que a coxa não fique gigante e a batata da perna não fique muito pequena, desfavorecendo a estética corporal inferior do corpo.

O treinamento realizado nas pernas costuma ser muito pesado. Para conseguir o aumento da massa magra na região, é necessário que o indivíduo possua uma dieta, reeducação alimentar de acordo com o seu porte físico e seus objetivos a curto, médio e longo prazo.

• Pessoas magras: O segredo da dieta para ganhar massa magra é comer bem, de 3 em três horas e fazer o uso de suplementos juntamente com a prática de exercícios intensos nas pernas;

• Pessoas acima do peso: O mais indicado para esses indivíduos é, que eles se foquem primeiramente em perder peso, em reduzir a gordura corporal. O treino voltado para o emagrecimento é quase o mesmo que para ganho de massa muscular, porém a dieta se modifica, pois o enforque principal será a ingestão de menos calorias diárias, sendo que os alimentos consumidos tem que ser ricos em nutrientes de alta qualidade para a queima e eliminação da gordura. Nesse processo, muitas pessoas conseguem perder peso, ganhar massa muscular (gradativamente) e definir a musculatura.

Dica: Procure um bom nutricionista para te ajudar a formular uma boa dieta ou reeducação alimentar, para que assim os resultados apareçam rapidamente e você tem de ganhar ou perder peso de uma maneira saudável.

Exercícios

• Agachamento livre: Exercício voltado para os músculos do quadríceps e para toda a estrutura corporal. É indicado para quem deseja ganhar massa magra e para quem quer perder peso;

• Agachamento sumô: Esse exercício trabalha principalmente a parte interna das coxas;

• Avanço ou Passada a frente: Exercício responsável por desenvolver os glúteos e a parte frontal das coxas;

• Leg Press: Exercício que permite o indivíduo utilizar cargas bem pesadas por não exigir esforço demasiado da coluna, é voltado para os músculos do quadríceps e para todo o corpo;

• Máquina extensora: Exercício responsável por desenvolver a parte frontal das coxas, ajudando a definir toda a musculatura que fica próxima aos joelhos;

• Máquina flexora: Exercício voltado para trabalhar a parte posterior das coxas, isto é, o bíceps femoral;

• Ponta dos pés: Exercício voltado para trabalhar toda a área da panturrilha;

• Pesos nas pernas: Esses exercícios trabalham toda a musculatura da perna e se foca em uma parte específica dependendo da posição que atividade for realizada.

Série

Indica que as séries sejam mais longas, sendo de 3 de 20 ou 4 de 12 à 15. O peso dos aparelhos e quantidade de repetições deve variar toda semana para que a musculatura não se acostume com o exercício. Lembre-se de aumentar a carga do aparelho sempre que possível.

Suplementos

• Pré-treino: N.O.-Xplode, Powa (Xcore) e N.O.Shox (Xcore).

• Pós-treino: Glutamine Power 500 gramas (Xcore), Cell-Tech (Hardcore) e BCAA Complex 3100.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Frango grelhado ou ao molho (sem pele);
Clara de ovo;
Batata doce;
Azeite de oliva;
Banana;
Frutas cítricas;
Alimentos integrais;
Atum;
Aveia;
Barra proteica;
Água.

Dica: Para que a musculatura cresça o indivíduo tem que treinar pesado, comer de forma saudável, hidratar bem o corpo e descansar, dormir bem durante a noite, pelo menos 8 horas por dia, para que a reconstrução do músculo seja realizada e os resultados apareçam.