exercícios

junho 2, 2015

Como ter costas grandes e fortes

Decidiu ter uma vida fitness para alcançar objetivos estéticos e benefícios a saúde? Então saiba que essa decisão será para uma vida toda e que a partir de agora muita paciência, disciplina, foco e determinação deverão estar presentes nos seus dias.

Conquistar os resultados desejados nem sempre é tão fácil quanto pensamos, porque cada metabolismo funciona de uma forma distinta e também proporciona respostas aos estímulos de maneira singular. Devido a essas particularidades, é essencial que cada indivíduo possua seu modelo de treino e alimentação específicos.

Perder peso, ganhar massa muscular, definir e fortificar a musculatura, todos esses tópicos só poderão ser alcançados quando o empenho de cada um for real. Portanto, nada de desistir no meio do caminho porque a trajetória será longa e por vezes desgastante – pela demora em atingir os objetivos estipulados em alguns momentos.

Costas grandes e fortes

Ter costas grandes e fortes é um dos maiores desejos destacados pelos homens – e também por algumas mulheres que apreciam um biotipo mais “saradão”. Para conseguir construir essa elaborada musculatura é extremamente relevante que os exercícios corretos sejam realizados, assim como a manutenção eficaz de uma boa dieta e suplementação.

Os principais músculos das costas são:

» Trapézio;
» Teres Maior;
» Infraspinatus;
» Erector Spinae;
» Oblíquo externo;
» Latíssimo Dorsal.

Para que os resultados apareçam em pouco tempo, é necessário que todas essas áreas sejam treinadas através dos seguintes conceitos:

Os exercícios existentes para essa categoria muscular são bastante variados e ao realizar os treinos é muito importante que três exercícios sejam articulados por cada um dos grupos descritos acima, onde a seguinte sequência deverá ser respeitada sempre:

As atividades mais comuns e vantajosas ao serem dinamizadas na rotina de treinos para as costas são as remadas (lateral, vertical, sentada e inclinada), barras livres, rosca, supino, paralelas, levantamento terra e suas variações.

Intensidade

Colocar o treino em prática também exigirá cuidados para que não haja um desgaste desnecessário da musculatura das costas. De acordo com especialistas na área, o melhor modelo para ser associado a essa região é:

» Iniciante: 3 vezes por semana, entre 1 à 3 séries de 8 segundos, com intervalos que variem entre 30 à 60 segundos;
» Intermediário: 2 vezes por semana, entre 2 à 4 séries de 6 segundos, com intervalos que variem entre 60 à 120 segundos;
» Avançado: 2 vezes por semana, entre 3 à 5 séries de 4 segundos, com intervalos que variem entre 90 à 120 segundos;

Alimentação

Manter uma boa dieta é indispensável! Todo o cardápio deverá ser planejado de acordo com as características de cada indivíduo e seus desejos destacados em relação a estética física. Através das indicações a seguir é possível estipular um ideal de alimentação balanceada, confira:

» Comer de três em três horas;
» Evitar qualquer tipo de excesso;
» Mastigar várias vezes e devagar;
» Não beber nenhum tipo de líquido enquanto come;
» Beber água no intervalo das refeições;
» Equilibrar a quantidade de alimentos consumidos em todas as refeições – estipulando um padrão;
» Preparar os alimentos de forma saudável, sempre cozidos, grelhados ou assados;
» Retirar a pele do freando e a gordura das carnes antes de ingerir, caso possua;
» Diminuir ou evitar o consumo de sódio ou qualquer tempero industrializado, refrigerantes, frituras, carboidratos de alto índice glicêmico, produtos industrializados, açúcares, gorduras, amido;
» Elevar a ingestão de frutas, verduras, legumes, oleaginosas, proteínas, fibras, carboidratos de baixo índice glicêmico, carnes magras, frango, integrais;
» Preferir sempre comer os produtos naturais, porque existe uma grande diferença em calorias e benefícios em relação a sua manipulação e a dos industrializados (mesmo dos considerados saudáveis);
» Prestar bastante atenção na quantidade de calorias de cada alimento e ler os rótulos de cada um deles, se houver.

Dica: O auxílio de um excelente nutricionista poderá fazer a diferença na montagem desse cardápio. Vale a pena investir um pouco nesse acompanhamento, principalmente os iniciantes.

Suplementação

A suplementação fará toda a diferença nos treinos porque darão mais energia e força, proporcionando estímulos para o crescimento e definição da musculatura. Os mais recomendados para este caso são o WheyProtein, Dextrose, BCAA, Glutamina, Maltodextrina, Creatina, Caseína, ZMA, Óleo de Peixe (Ômega 3).

Observações

» Fazer exercícios específicos e bem elaborados para os braços, ombros e peitoral é necessário para não fadigar nos exercícios de musculatura para as costas.

» Outro ponto importante a se destacar é que cada grupo muscular precisa descansar para crescer, se fortificar e definir. Por isso, procure sempre intercalar cada músculo, dando entre 24 à 48 horas de descanso para cada um deles;

» Assim que for ganhando resistência muscular, comece a explorar mais os limites do seu corpo, fazendo exercícios com intensidades e intervalos diferentes. Para isso, é recomendável ter o acompanhamento de um bom profissional (como os instrutores das academias), para que ele auxilie nos movimentos e na recuperação inicial.

março 30, 2015

Exercícios fáceis da fonoaudiologia

A fonoaudiologia compreende a área médica que realiza a terapia da fala, tendo como suas principais funções a correção de transtornos na comunicação humana, na mastigação, deglutição e/ou qualquer aspecto funcional que se interligue a respiração.

Os fonoaudiólogos são os profissionais da saúde que dinamizam o diagnóstico, a prevenção e o tratamento das disfunções associadas aos complexos auditivos, vestibulares, miofuncionais, orofaciais, cervicais, da articulação da linguagem oral e escrita, entre outros sistemas.

É muito comum a procura desses especialistas por pais que constatam em seus filhos alguns tipos de alterações, como demora para aprender a falar, língua presa, troca de letras, gagueira e respiração oral. Quanto antes esse auxílio é dinamizado, menos prejuízos são causados aos indivíduos.

A infância não é a única fase que apresenta essa patologia, isso porque ela pode vir a se manifestar em adolescentes, adultos e idosos. Através disso podemos analisar o quanto somos reféns desse distúrbio e o quanto os métodos de prevenção e tratamento são essenciais para milhares de pessoas.

Exercícios básicos

Para conseguir reduzir os danos promovidos, fonoaudiólogos executam diversas atividades com seus pacientes, podendo parte deles serem efetuados individualmente em casa, pois compreendem níveis fáceis e eficazes de articulação. Veja:

» Beber bastante água ao longo do dia.

» Articular bem a boca enquanto fala para amplificar os sons durante a comunicação, deixando-a mais clara.

» Ficar sempre posicionado em frente ao receptor, para manter um maior nível de atenção.

» Procurar falar devagar e com tom de voz mais alto, para que todos escutem e compreendam as expressões.

» Tirar um tempo diário para fazer leituras fortes em casa ou cantar músicas, declamar poemas e poesias, já que na prática é que se aprende.

» Desenvolver potenciais de musicoterapia através de aulas com profissionais ou pelas dicas encontradas em sites da internet.

» Segurar uma caneta ou lápis na boca e ficar falando ao mesmo tempo.

» Manter uma respiração correta e tranquila, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Observação: Caso nenhuma das medidas acima proporcionem resultados precisos, procure um consultório de fonoaudiologia e solicite a execução de programas de ginástica facial.

Atenção!

É importante ter muita paciência nesse processo, porque os resultados não aparecem tão depressa na maioria dos quadros. É relevante destacar que os exercícios acima também auxiliam a reduzir os erros da fala, fazendo com que as pessoas se comuniquem melhor, diminuindo também a promoção de vícios de linguagem e sotaques.

outubro 20, 2014

Exercícios simples de pilates

O Pilates vem se tornando uma modalidade de exercício muito aderida na atualidade, pois a execução de todos os treinos e aparelhos proporcionam inúmeros benefícios tanto para fins estéticos, físicos, emocionais e mentais, promovendo o equilíbrio para toda a estrutura corporal.

Seus exercícios possuem três graus de dificuldade: fácil, moderado e difícil. O avanço de cada um deles varia de acordo com as observações do instrutor em relação ao aluno, as condições físicas e habilidades que ele apresenta em relação a prática e também o tempo que ele a pratica.

Essa modalidade pode ser encontrada em estúdios próprios para Pilates ou em academias. Na fase de início, os treinos costumam ser mais leves, com exercícios simples, para que o aluno comece a se familiarizar com os aparelhos e os esforços físicos. Veja abaixo alguns deles:

Observação: Os movimentos que serão realizados com os aparelhos ou apenas com o corpo serão guiados pelo instrutor. É importante manter sempre uma boa postura na realização de todos eles.

Com a bola

Apenas com colchonete

Com o thera-band

Principais benefícios do Pilates

Previne fraturas osteoporóticas;
Melhora a postura e flexibilidade;
Aumenta, enrijece e define a musculatura;
Proporciona mais resistência física;
Ajuda a melhorar a respiração;
Ameniza as dores corporais;
Diminui o estresse e a ansiedade;

agosto 27, 2014

Como engrossar o pescoço na academia

Exercícios para engrossar e fortalecer o pescoço.

Muitas pessoas não sabem, mas o pescoço também pode ser malhado na academia (esse processo também pode ser realizado em casa) através de exercícios bem fáceis e práticos. Eles ajudam a proporcionar mais resistência e força para toda essa região, fazendo ainda com que ela fique mais grossa, ou seja, maior em sua largura.

Em algumas academias, pode-se encontrar aparelhos específicos para essa modalidade, em outras não, mas ainda assim com a ajuda de outros equipamentos, esse processo pode ser realizado com sucesso.

Antes de ir para a lista de exercícios para o pescoço, é necessário ficar atento a alguns detalhes:

» Sempre que o exercício proporcionar dor, suavize sua pressão, peso e descanse por alguns minutos;
» Inicialmente, realize os exercícios uma vez por semana, com cerca de 3 séries de cada um, com 8 à 15 repetições;
» O aumento dos pesos, séries e repetições irão variar de acordo com as observações do treinador da academia;
» Manter a boa postura se faz essencial nesses exercícios e também no dia a dia;

Extensão do pescoço

Pode ser realizado em pé ou sentado.

» Prática: Coloque a palma da mão atrás da cabeça e olhe para frente, em linha reta. Flexione a cabeça para trás, erguendo o queixo para cima. Faça oposição desse movimento e mantenha-a por pelo menos dois segundos, depois volte cuidadosamente à posição inicial. Repita o processo.

Extensão lateral do pescoço

Exercício realizado sentado.

» Prática: Sente-se e coloque a palma da mão direita no lado direito da cabeça. Flexione sua orelha direita em direção ao ombro direito, fazendo a oposição deste movimento com uma pressão da mão, mantendo a posição por pelo menos dois segundos. Retorne para a posição inicial e repita o processo para o lado esquerdo.

Flexão do pescoço

Pode ser realizado em pé ou sentado.

» Prática em pé: Coloque a palma da sua mão sobre a testa, olhando para frente em linha reta. Flexione a cabeça para frente, enquanto comprime o queixo contra o peito. Realize a oposição deste movimento, empurrando a mão para trás, mantendo a posição por cerca de dois segundos ou mais. Retorne para a posição inicial e repita o processo.

Observação: Nesse exercício, pode-se utilizar as duas mãos, mas indica-se que seja usada a de uso predominante pelo treineiro.