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junho 7, 2016

Exercíos para eliminar gordura das coxas

Eliminar a gordura das coxas é um desejo comum para muitas pessoas, principalmente para as mulheres, pois, são as que mais se incomodam com as gordurinhas a mais.

Posto isto, praticar exercícios físicos e manter uma alimentação saudável é fundamental para perder as gorduras das coxas e transformá-las em músculos, ou seja, massa magra.

Veja a seguir, dicas importantes para manter uma dieta saudável:

• Mantenha uma alimentação rica em frutas e legumes, eliminando todo tipo de açúcar.
• Não deixe de tomar café da manhã todo dia.
• Invista em alimentos integrais, por exemplo, troque a farinha branca pela farinha integral.
• Beba bastante água durante o dia.
• Evite alimentos como fast food.
• Beba leite desnatado.

Veja a seguir, dicas de exercício físicos para eliminar gordura das coxas:

Primeiramente, entenda que existem exercícios específicos que ajudam a reduzir a gordura localizada nos membros inferiores, como as pernas e as coxas. Sendo assim, deixe o sedentarismo de lado e acompanhe as dicas abaixo.

• Agachamento: Existem dois tipos de agachamentos que são essenciais para diminuir a gordura nas coxas. Um deles é o agachamento a fundo, basta ficar ereto e fazer agachamentos de maneira que os joelhos fiquem em 90 graus. O outro é o agachamento afastado, com o corpo ereto, as pernas deverão ser abertas em forma paralela para descer e subir. Já os joelhos devem ser mantidos na posição de 90 graus. Os dois agachamentos deverão ser repetidos em torno de quinze a vinte minutos.

• Correr: Atividade aeróbicas são fundamentais para perder a gordura, dado que correr emagrece e fortifica a região inferior, além de eliminar a gordura e aumentar a massa magra, ou seja, os músculos. Pessoas que não possuem preparo físico para correr, deverão fazer caminhadas e aumentar o ritmo gradativamente, passando para o trote e depois para a corrida.

• Fazer spinning ou andar de bicicleta: Uma das atividade aeróbicas que auxiliam a eliminar a gordura de forma eficiente. Spinning e bicicleta, definem pernas e coxas, incluindo o emagrecimento.

• Subir e descer escada: Ótimo exercício para as pernas e coxas. Sendo assim, vale subir e descer a escada do condomínio em que mora ou até mesmo da academia. Importante evitar o elevador e não deixar de malhar as pernas e coxas diariamente.

Importante

• O corpo tende a doer quando os exercícios estão causando efeito, no entanto, nunca deixe de alongar corretamente antes de iniciar atividades físicas, principalmente para evitar câimbras.
• Não deixe de monitorar o seu peso para acompanhar todo o seu progresso.
• Tenha foco e não desanime, pois os resultados não são de imediato.
• Faça agachamentos sempre que for possível, por exemplo, enquanto assiste TV.

fevereiro 5, 2014

Como aumentar os músculos da perna rápido

O desejo de ter pernas bonitas e torneadas é um desejo de mulheres e homens, mas para ganhar massa muscular é necessário que o indivíduo se empenhe muito, tanto na mudança da sua alimentação quanto na prática de exercícios físicos. Esse crescimento muscular é muito importante não só para proporcionar uma boa estética, mas também em fator saúde.

A maioria dos treinadores afirmam que ganhar massa muscular é um processo longo e demorado para a maioria das pessoas, principalmente nas pernas, pois se trata de exercícios cansativos, que exigem muito esforço físico do praticante.

Principais músculos das coxas

• Bíceps femoral: Se trata do músculo responsável por flexionar os joelhos para trás;

• Quadríceps: Se trata do músculo extensor das coxas, que age como o extensor dos joelhos. Se subdivide em 4 músculos essenciais para a definição da coxa, tal como o o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermediário e o reto femoral.

Existem ainda os músculos da panturrilha que devem ser trabalhados nesse processo, para que a coxa não fique gigante e a batata da perna não fique muito pequena, desfavorecendo a estética corporal inferior do corpo.

O treinamento realizado nas pernas costuma ser muito pesado. Para conseguir o aumento da massa magra na região, é necessário que o indivíduo possua uma dieta, reeducação alimentar de acordo com o seu porte físico e seus objetivos a curto, médio e longo prazo.

• Pessoas magras: O segredo da dieta para ganhar massa magra é comer bem, de 3 em três horas e fazer o uso de suplementos juntamente com a prática de exercícios intensos nas pernas;

• Pessoas acima do peso: O mais indicado para esses indivíduos é, que eles se foquem primeiramente em perder peso, em reduzir a gordura corporal. O treino voltado para o emagrecimento é quase o mesmo que para ganho de massa muscular, porém a dieta se modifica, pois o enforque principal será a ingestão de menos calorias diárias, sendo que os alimentos consumidos tem que ser ricos em nutrientes de alta qualidade para a queima e eliminação da gordura. Nesse processo, muitas pessoas conseguem perder peso, ganhar massa muscular (gradativamente) e definir a musculatura.

Dica: Procure um bom nutricionista para te ajudar a formular uma boa dieta ou reeducação alimentar, para que assim os resultados apareçam rapidamente e você tem de ganhar ou perder peso de uma maneira saudável.

Exercícios

• Agachamento livre: Exercício voltado para os músculos do quadríceps e para toda a estrutura corporal. É indicado para quem deseja ganhar massa magra e para quem quer perder peso;

• Agachamento sumô: Esse exercício trabalha principalmente a parte interna das coxas;

• Avanço ou Passada a frente: Exercício responsável por desenvolver os glúteos e a parte frontal das coxas;

• Leg Press: Exercício que permite o indivíduo utilizar cargas bem pesadas por não exigir esforço demasiado da coluna, é voltado para os músculos do quadríceps e para todo o corpo;

• Máquina extensora: Exercício responsável por desenvolver a parte frontal das coxas, ajudando a definir toda a musculatura que fica próxima aos joelhos;

• Máquina flexora: Exercício voltado para trabalhar a parte posterior das coxas, isto é, o bíceps femoral;

• Ponta dos pés: Exercício voltado para trabalhar toda a área da panturrilha;

• Pesos nas pernas: Esses exercícios trabalham toda a musculatura da perna e se foca em uma parte específica dependendo da posição que atividade for realizada.

Série

Indica que as séries sejam mais longas, sendo de 3 de 20 ou 4 de 12 à 15. O peso dos aparelhos e quantidade de repetições deve variar toda semana para que a musculatura não se acostume com o exercício. Lembre-se de aumentar a carga do aparelho sempre que possível.

Suplementos

• Pré-treino: N.O.-Xplode, Powa (Xcore) e N.O.Shox (Xcore).

• Pós-treino: Glutamine Power 500 gramas (Xcore), Cell-Tech (Hardcore) e BCAA Complex 3100.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Frango grelhado ou ao molho (sem pele);
Clara de ovo;
Batata doce;
Azeite de oliva;
Banana;
Frutas cítricas;
Alimentos integrais;
Atum;
Aveia;
Barra proteica;
Água.

Dica: Para que a musculatura cresça o indivíduo tem que treinar pesado, comer de forma saudável, hidratar bem o corpo e descansar, dormir bem durante a noite, pelo menos 8 horas por dia, para que a reconstrução do músculo seja realizada e os resultados apareçam.

dezembro 10, 2013

Aparelhos de glúteo academia

Todas as mulheres desejam em um momento da sua vida ficar com o corpo bem torneado, cheio de curvas, emagrecendo-o e ganhando massa magra. Todo esse processo é muito importante não somente para a estética, mas também para a saúde devido ao abandono do sedentarismo e a alimentação correta e balanceada.

Após a redução de peso, os três pontos mais escolhidos para serem exercitados na academia são a barriga, os glúteos e as coxas. Assim o praticante consegue obter um abdômen reto e definido, com um grande aumento de massa magra e definição nas coxas e no bumbum.

A maioria dos equipamentos de musculação destinados para os glúteos, também movimentam muito as coxas, com isso, o ganho se torna duplo e mais eficaz.

Aparelhos para coxa e glúteos

• Leg press 45°: acomodado no aparelho, o indivíduo deverá colocar suas mãos no apoio, os pés na base e manter as pernas semiflexionadas. Depois, flexione os joelhos até que se forme um ângulo de 90°. Dessa maneira, as pernas deverão ficar bem próximas da barriga e depois retornar a posição inicial do exercício. A quantidade de quilos e repetições deverão ser estabelecidas pelo treinador da academia.

Exercícios para as pernas - demostração imagens — (Foto: Reprodução)

• Hack: o praticante deve manter os joelhos flexionados, as costas apoiadas, os pesos nos ombros, agachando e subindo com as pernas bem esticadas. A quantidade de quilos e repetições deverão ser estabelecidas pelo treinador da academia.

Exercícios para as pernas - demostração — (Foto: Reprodução)

• Cadeira adutora: o praticante deverá se sentar no aparelho , colocar os joelhos nos apoios e das costas bem apoiadas. Nessa posição, deverá fazer força para fechar as pernas e depois voltar a posição inicial do exercício. A quantidade de quilos e repetições deverão ser estabelecidas pelo treinador da academia.

Fotos do exercícios na cadeira adutora. — (Foto: Reprodução)

• Cadeira abdutora: o indivíduo deverá se sentar na cadeira, apoiar bem as costas e colocar os joelhos encostados nos apoios. Depois deverá forçar as pernas, abrindo-as, e depois voltar para a posição inicial do exercício. A quantidade de quilos e repetições deverão ser estabelecidas pelo treinador da academia.

Fotos do exercício na cadeira abdutora — (Foto: Reprodução)

Os exercícios físicos são muito importantes para a perda de peso, ganho de massa magra e definição do corpo, mas só funciona com total eficácia se forem realizados com o acompanhamento de uma boa dieta ou reeducação alimentar.

Dicas de alimentação

É essencial que o indivíduo se alimente de 3 em 3 horas, que beba mais de 2 litros de água diariamente, que faça consumo de fibras, verduras, legumes, carne branca, oleaginosas, que prefira os alimentos integrais que os demais, que evite o consumo de produtos industrializados, gaseificados, com glúten, corantes e gorduras trans.

janeiro 20, 2013

Aparelhos de academia para perna

Todos os aparelhos presentes em uma academia são respectivos ao tipo de local do corpo que será trabalhada. Embora sejam muito completos, cada qual representa um exercício específico, portanto, a pessoa que irá utilizá-lo deve saber qual a finalidade, podendo se orientar com as informações de um profissional. Um exercício feito de maneira incorreta pode trazer riscos importantes a saúde.

Para garantir a perfeição dos resultados do treino, é importante realizá-los da maneira certa, mas o aparelho também precisa estar em bom estado, a academia deve oferecer o melhor serviço partindo dessa vertente e em seguida, dispor de profissionais competentes para instruir corretamente os alunos. Os aparelhos da academia precisam estar novos e com a manutenção regular, dependendo do porte da mesma há um número maior ou inferior de equipamentos para os exercícios.

aparelho para perna — **Trabalhar as pernas é o principal foco dos treinos para mulheres.**

Também diferenciação de aparelhos de acordo com o público, alguns são mais direcionados para o público masculino, outras somente para mulheres, e a maioria pra ambos. Os aparelhos que trabalham mais músculos dos braços, são mais utilizados pelos homens, já as que fazem poucas séries de braços, optam por enfatizar a parte inferior do corpo, a partir do abdômen, quadril, glúteos, pernas e panturrilhas.

Mas essa realidade tem sido variável, pois cada pessoa tem suas particularidades e acaba utilizando o que lhe convém, podendo ser um série em cada tipo de aparelho. Os equipamentos que tem a função de trabalhar a área inferior do corpo, oferecem uma musculatura definida e forte, o que influencia e muito o seu uso. Associam cargas a serem movimentadas, bem como técnicas de agachamento, abertura das pernas, flexão de panturrilhas e etc.

Os aparelhos direcionados para trabalhar as pernas se intercalam entre musculação e treinos aeróbios. No último caso estão são esteira elétrica, bicicleta ergométrica, step e cross Trainer. Os mais específicos são:

Leg press –