alimentação

junho 7, 2016

Exercíos para eliminar gordura das coxas

Eliminar a gordura das coxas é um desejo comum para muitas pessoas, principalmente para as mulheres, pois, são as que mais se incomodam com as gordurinhas a mais.

Posto isto, praticar exercícios físicos e manter uma alimentação saudável é fundamental para perder as gorduras das coxas e transformá-las em músculos, ou seja, massa magra.

Veja a seguir, dicas importantes para manter uma dieta saudável:

• Mantenha uma alimentação rica em frutas e legumes, eliminando todo tipo de açúcar.
• Não deixe de tomar café da manhã todo dia.
• Invista em alimentos integrais, por exemplo, troque a farinha branca pela farinha integral.
• Beba bastante água durante o dia.
• Evite alimentos como fast food.
• Beba leite desnatado.

Veja a seguir, dicas de exercício físicos para eliminar gordura das coxas:

Primeiramente, entenda que existem exercícios específicos que ajudam a reduzir a gordura localizada nos membros inferiores, como as pernas e as coxas. Sendo assim, deixe o sedentarismo de lado e acompanhe as dicas abaixo.

• Agachamento: Existem dois tipos de agachamentos que são essenciais para diminuir a gordura nas coxas. Um deles é o agachamento a fundo, basta ficar ereto e fazer agachamentos de maneira que os joelhos fiquem em 90 graus. O outro é o agachamento afastado, com o corpo ereto, as pernas deverão ser abertas em forma paralela para descer e subir. Já os joelhos devem ser mantidos na posição de 90 graus. Os dois agachamentos deverão ser repetidos em torno de quinze a vinte minutos.

• Correr: Atividade aeróbicas são fundamentais para perder a gordura, dado que correr emagrece e fortifica a região inferior, além de eliminar a gordura e aumentar a massa magra, ou seja, os músculos. Pessoas que não possuem preparo físico para correr, deverão fazer caminhadas e aumentar o ritmo gradativamente, passando para o trote e depois para a corrida.

• Fazer spinning ou andar de bicicleta: Uma das atividade aeróbicas que auxiliam a eliminar a gordura de forma eficiente. Spinning e bicicleta, definem pernas e coxas, incluindo o emagrecimento.

• Subir e descer escada: Ótimo exercício para as pernas e coxas. Sendo assim, vale subir e descer a escada do condomínio em que mora ou até mesmo da academia. Importante evitar o elevador e não deixar de malhar as pernas e coxas diariamente.

Importante

• O corpo tende a doer quando os exercícios estão causando efeito, no entanto, nunca deixe de alongar corretamente antes de iniciar atividades físicas, principalmente para evitar câimbras.
• Não deixe de monitorar o seu peso para acompanhar todo o seu progresso.
• Tenha foco e não desanime, pois os resultados não são de imediato.
• Faça agachamentos sempre que for possível, por exemplo, enquanto assiste TV.

março 3, 2016março 6, 2016

Como travar a barriga em um mês

Uma barriga de tanquinho, como dizem por aí… quem não quer? A primeira regra é ter foco e persistência, sem ela não haverá resultado. A segunda regra é esquecer os exercícios feitos de qualquer maneira e aquela dieta maluca que você fazia até ontem.

Por fazer exercícios errados e manter uma alimentação inadequada, muitas pessoas perdem tempo e não ganham nenhum resultado. É importante pensar também na saúde e não somente na estética.

Hoje, é normal encontrar homens e mulheres a procura da barriga perfeita, como uma barriga definida, ou seja, com curvas e músculos. A seguir, falaremos como ter um abdômen definido, porém com saúde.

A região do abdome possui três partes importantes, que são:

• O reto do abdômen
• Abdômen oblíquo
• Infra

Estamos falando nessas três partes do abdômen, porque ao praticar exercícios físicos nessa parte do corpo, as três estão sendo trabalhadas. Com isso, entenda que boa parte da gordura do nosso corpo está localizada no abdômen.

Em um mês você perderá toda gordura localizada, mas para isso precisará seguir as instruções a seguir:

• Pratique exercícios físicos, principalmente que estejam ligados ao abdômen. Faça agachamento, rosca para bíceps, tríceps e outros parecidos.
• Aumente os gastos calóricos no exercícios. Tenha em mente que quanto mais você fizer agachamento, correr ou pedalar, estará perdendo toda gordura do corpo.
• Faça exercícios mais carregados, para atingir o abdômen desejado. Por exemplo, te dará mais agilidade na perda de gordura fazer trinta minutos de esteira do que correr no calçadão por uma hora.
• Faça uma dieta adequada que te fará perder peso com saúde. Neste caso, procure um nutricionista, ele passará uma dieta apropriada.
• Faça esses exercícios de duas a três vezes por semana, sendo de três a quatro séries de dez a doze repetições. É importante dar um certo descanso ao abdômen, pois do contrário, poderá causar uma séria lesão.

Importante:

• Em um mês seguindo todas as instruções acima, você perceberá a diferença do seu abdômen. Pode não parecer, mas fazer exercícios que envolvem o abdômen e outras partes do corpo, junto a uma dieta adequada e saudável, trará a você resultados nunca imaginados.
• Você não ganhará resultados diante os exercícios físicos, se não reduzir a porcentagem de gordura, por isso manter uma dieta adequada é essencial.
• Procure comer alimentos saudáveis e evite de todas as formas alimentos processados.
• Faça sempre exercícios aeróbicos, pois exercício cardio é essencial para queimar gorduras do corpo todo, por exemplo, exercícios cardio com intervalo de trinta a quarenta minutos por dia, queimará a gordura e te fará perder peso em pouco tempo.
• Criar músculos abdominais é essencial para um abdômen perfeito, principalmente depois de perder toda a gordura do corpo, pois os músculos estarão visíveis e a musculação irá defini-los de uma vez.
• Entre tantos exercícios para o abdômen, basta procurar uma que funcione melhor para o seu corpo

junho 2, 2015

Como ter costas grandes e fortes

Decidiu ter uma vida fitness para alcançar objetivos estéticos e benefícios a saúde? Então saiba que essa decisão será para uma vida toda e que a partir de agora muita paciência, disciplina, foco e determinação deverão estar presentes nos seus dias.

Conquistar os resultados desejados nem sempre é tão fácil quanto pensamos, porque cada metabolismo funciona de uma forma distinta e também proporciona respostas aos estímulos de maneira singular. Devido a essas particularidades, é essencial que cada indivíduo possua seu modelo de treino e alimentação específicos.

Perder peso, ganhar massa muscular, definir e fortificar a musculatura, todos esses tópicos só poderão ser alcançados quando o empenho de cada um for real. Portanto, nada de desistir no meio do caminho porque a trajetória será longa e por vezes desgastante – pela demora em atingir os objetivos estipulados em alguns momentos.

Costas grandes e fortes

Ter costas grandes e fortes é um dos maiores desejos destacados pelos homens – e também por algumas mulheres que apreciam um biotipo mais “saradão”. Para conseguir construir essa elaborada musculatura é extremamente relevante que os exercícios corretos sejam realizados, assim como a manutenção eficaz de uma boa dieta e suplementação.

Os principais músculos das costas são:

» Trapézio;
» Teres Maior;
» Infraspinatus;
» Erector Spinae;
» Oblíquo externo;
» Latíssimo Dorsal.

Para que os resultados apareçam em pouco tempo, é necessário que todas essas áreas sejam treinadas através dos seguintes conceitos:

Exercícios

Os exercícios existentes para essa categoria muscular são bastante variados e ao realizar os treinos é muito importante que três exercícios sejam articulados por cada um dos grupos descritos acima, onde a seguinte sequência deverá ser respeitada sempre:

As atividades mais comuns e vantajosas ao serem dinamizadas na rotina de treinos para as costas são as remadas (lateral, vertical, sentada e inclinada), barras livres, rosca, supino, paralelas, levantamento terra e suas variações.

Intensidade

Colocar o treino em prática também exigirá cuidados para que não haja um desgaste desnecessário da musculatura das costas. De acordo com especialistas na área, o melhor modelo para ser associado a essa região é:

» Iniciante: 3 vezes por semana, entre 1 à 3 séries de 8 segundos, com intervalos que variem entre 30 à 60 segundos;
» Intermediário: 2 vezes por semana, entre 2 à 4 séries de 6 segundos, com intervalos que variem entre 60 à 120 segundos;
» Avançado: 2 vezes por semana, entre 3 à 5 séries de 4 segundos, com intervalos que variem entre 90 à 120 segundos;

Manter uma boa dieta é indispensável! Todo o cardápio deverá ser planejado de acordo com as características de cada indivíduo e seus desejos destacados em relação a estética física. Através das indicações a seguir é possível estipular um ideal de alimentação balanceada, confira:

» Comer de três em três horas;
» Evitar qualquer tipo de excesso;
» Mastigar várias vezes e devagar;
» Não beber nenhum tipo de líquido enquanto come;
» Beber água no intervalo das refeições;
» Equilibrar a quantidade de alimentos consumidos em todas as refeições – estipulando um padrão;
» Preparar os alimentos de forma saudável, sempre cozidos, grelhados ou assados;
» Retirar a pele do freando e a gordura das carnes antes de ingerir, caso possua;
» Diminuir ou evitar o consumo de sódio ou qualquer tempero industrializado, refrigerantes, frituras, carboidratos de alto índice glicêmico, produtos industrializados, açúcares, gorduras, amido;
» Elevar a ingestão de frutas, verduras, legumes, oleaginosas, proteínas, fibras, carboidratos de baixo índice glicêmico, carnes magras, frango, integrais;
» Preferir sempre comer os produtos naturais, porque existe uma grande diferença em calorias e benefícios em relação a sua manipulação e a dos industrializados (mesmo dos considerados saudáveis);
» Prestar bastante atenção na quantidade de calorias de cada alimento e ler os rótulos de cada um deles, se houver.

Dica: O auxílio de um excelente nutricionista poderá fazer a diferença na montagem desse cardápio. Vale a pena investir um pouco nesse acompanhamento, principalmente os iniciantes.

Suplementação

A suplementação fará toda a diferença nos treinos porque darão mais energia e força, proporcionando estímulos para o crescimento e definição da musculatura. Os mais recomendados para este caso são o WheyProtein, Dextrose, BCAA, Glutamina, Maltodextrina, Creatina, Caseína, ZMA, Óleo de Peixe (Ômega 3).

Observações

» Fazer exercícios específicos e bem elaborados para os braços, ombros e peitoral é necessário para não fadigar nos exercícios de musculatura para as costas.

» Outro ponto importante a se destacar é que cada grupo muscular precisa descansar para crescer, se fortificar e definir. Por isso, procure sempre intercalar cada músculo, dando entre 24 à 48 horas de descanso para cada um deles;

» Assim que for ganhando resistência muscular, comece a explorar mais os limites do seu corpo, fazendo exercícios com intensidades e intervalos diferentes. Para isso, é recomendável ter o acompanhamento de um bom profissional (como os instrutores das academias), para que ele auxilie nos movimentos e na recuperação inicial.

outubro 6, 2014

Hábitos que ajudam a emagrecer segredos

Dicas para perder peso de maneira saudável

Emagrecer com saúde é uma tarefa difícil, mas não impossível. O processo de emagrecimento é um hábito diário para quem o pratica. Cronogramas deverão ser obedecidas de maneira contínua porque, além perder peso, o individuo terá de mante-lo.

Não é do dia para a noite que o ganho de peso se manifesta, assim como não será tão rápido a execução da sua eliminação. Por isso, tenha paciência, persistência e foco nos objetivos.

Existem vários hábitos que, ao serem adaptados na rotina, costumam proporcionar o ganho de massa magra, definição muscular e perda de peso, devido ao aceleramento do metabolismo, o consumo correto dos alimentos e a efetivação de exercícios físicos. Veja abaixo alguns dos segredos que poderão te ajudar a colocar isso em prática:

» Fracione a sua alimentação, comendo sempre de três em três horas e em pouca quantidade;

» Meia hora antes de cada refeição, beba água para hidratar bem o corpo;

» Não consuma líquidos enquanto come e mastigue bem todo o alimento. Deixe a pressa de lado!

» Não pule nenhuma refeição e muito menos fique em jejum;

» Faça sempre um café da manhã bem reforçado, mas balanceado;

» Coma um prato de salada antes do almoço e do jantar, isso vai ajudar a diminuir a fome;

» Diminua a quantidade de alimentos contidos nas refeições, principalmente os carboidratos;

» Na ceia e nos lanches da manhã e da tarde, opte por incluir sempre uma fruta diferente;

» Comece a adaptar o seu jantar para ser servido das 18 às 20 horas da noite, para que dê tempo do corpo realizara digestão antes de dormir;

» Durma bem todas as noites e descanse pelo menos 15 minutos após o almoço;

» Aumente o consumo de oleaginosas, fibras, frutas, legumes e verduras;

» Diminua o consumo de bebidas gaseificadas, açúcares, gorduras, frituras e alimentos industrializados;

» Controle ao máximo o consumo de sódio para diminuir a retenção líquida no corpo;

» Evite o uso de temperos prontos;

» Procure não ingerir bebidas alcoólicas e nem fumar;

» Consuma mais alimentos que produzem maior tempo de saciedade, como a batata doce;

» Sempre que sentir necessidade de comer doces, coma uma fruta, um pouco de gelatina ou apenas um pedacinho de chocolate (de preferência meio amargo);

» Faça a substituição de ingredientes mais calóricos pelos mais saudáveis quando for preparar receitas, com relevância em lanches consumidos no dia do lixo;

» Dê preferência sempre aos alimentos crus e frescos;

» Procure manter os bons hábitos mesmo nos finais de semana;

» Faça exercícios físicos regularmente, evitando sempre o sedentarismo e o comodismo;

» Nos tempos livres, procure tirar um tempo para descansar e outro para realizara atividades que gosta, que o mantém ativo, como andar de bicicleta, skate ou patins, dançar, pular corda, nadar, etc.